تکنیکای تقویت حافظه به کار کی میاد؟ بیشتر ما تجربه پاره شدن رشته افکارمان رو در میونه ی صحبت داریم یا اتفاق افتاده که وقتی به اتاقی رفته ایم حیران مونده ایم که می خواستیم اونجا چه کنیم. ممکنه سالمندان بیشتر دچار اینجور حالتایی بشن و واسه همینه که به زبون طنز به این حواس پرتیا و فراموشکاریا «لحظات سالمندی»میگن. در این مقاله می خواهیم تکنیکای تقویت حافظه رو به شما معرفی کنیم و ببینیم کدوم فراموشیا طبیعی و کدوم غیرطبیعی هستن.

 

گفتیم که فراموشکاری گرچه بیشتر مربوط به سنای بالا در نظر گرفته می شه؛ اما حقیقت اینه که نداشتنِ حضور ذهن منحصر به سالمندان نیس. یک مطالعه جدید در مورد بزرگسالان سالم نشون می ده میانگین تعداد لغزشای حافظه ای، مثل گذاشتن قوطی قهوه در یخچال (به جای کابینت)، صرف نظر از سن، جنس و نمرات هوش، حدود ۶ بار در هفته بوده. و البته بیشترین لغزشای حافظه ای مربوط به جوون ترها و افراد پرمشغله بوده.

سه مراحل در تشکیل حافظه نقش دارن که مشکل در هر کدوم می تونه به مشکل در حافظه منجر شه. اول، مراحل توجه که مرحله مقدماتی تشکیل حافظهه و بی اون اطلاعاتی در مغز ثبت نمی شه. مرحله بعد رمزگردانی اطلاعات دریافت شده واسه ذخیره شدن در مغزه و آخرش در مرحله بازیابی، مغز به اطلاعات رمزگردانی شده در حافظه دست پیدا کنه. خوشبختانه تکنیکای تقویت حافظه به کمک ما بین تا با بهبود این فرایندها دیگر به جای نام کلمات و افعال نگوییم «چیز» !

تکنیکای تقویت حافظه

۱. بین حافظه و محیط رابطه برقرار کنین

طبق این تکنیک اگه جوکی پیشه رایحه ای خاص شنیده شه، همون بو می تونه راهنمایی واسه حافظه باشه تا اونو بعدا به یاد بیارین. اندرو جانسون متخصص حافظه می گه: «خیلی راحته!. به دانشجویان می گم در جلسه ی امتحان مکانی رو تجسم کنن که در اونجا درس خونده ان تا به حافظه شون یک نشونه داده باشن.»

۲. دست تون رو مشت کنین

برابر با تحقیقات حفظ کردن شماره تلفن یا لیست خرید با مشت کردن دست راست و فشردن شدید اون آسون تر می شه. بعدا زمانی که خواستین اون اطلاعات رو به یاد بیارین دست چپ تون رو مشت کنین. محققان فکر می کنن این حرکت بخشای کلیدی در مغز رو فعال می کنه که در ذخیره و بازیابی اطلاعات دخالت دارن.

۳. پیش از به خواب رفتن یاد بگیرین

واسه تقویت حافظه بهترین راه اینه که پیش از اینکه بخوابید با اطلاعات رودررو شید. چون در این حالت اطلاعات جدیدِ کمتری با اطلاعات قبلی تداخل می کنن، واسه همین روز بعد اونو بهتر به یاد میارید.

۴. به عکسای بامزه ی بچه گربها نگاه کنین

نگاه کردن به عکس بامزه ی بچه های حیوانات نه تنها حسی از شادی و خوشحالی در شما بوجود میاره بلکه به مغز شما واسه تمرکز کمک می کنه. محققان دانشگاه هیروشیمای ژاپن ۱۳۲ دانشجو رو به سه گروه تقسیم کردن. بعضی بازی ای به نام «جراحی» انجام دادن که در اون اندامای بدن بی برخورد با سیم برق دار باید جدا می شدن. گروهی هم باید عددی رو در یک ترتیب تصادفی پیدا می کردن. بعد از یک بار امتحان تکالیف بالا، افراد زمانی رو صرف نگاه کردن به بچه گربها و توله سگا کردن و دوباره تکلیف رو تکرار کردن. نمرات کارکرد اونا به طور متوسط تا ۴۴٪ افزایش پیدا کرد.

۵. بیشتر شیر بخورین

دانشمندان از ۹۷۲ نفر خواستن پرسشنامه ی دقیقی رو درباره رژیم غذایی خود تکمیل کنن و هشت آزمون سخت رو واسه بررسی تمرکز، حافظه و قدرت یادگیری اونا انجام دادن. بزرگسالانی که پنج تا شش مرتبه در هفته از اجناس لبنی استفاده می کردن در آزمونا خیلی بهتر از گروهی عمل کردن که به کم لبنیات مصرف می کردن.

۶. بیشتر ورزش کنین

تحقیقات زیادی نشون میدن ورزش هوازی عملکردهای شناختی رو بهبود می ده و به ویژه واسه افزایش حافظه مؤثره. تمرینات ورزشی رشد سلولای جدید رو در هیپوکامپ تقویت می کنه. هیپوکامپ بخشی از مغزه که در حافظه و یادگیری مهمه.

۷. چشمان تون رو حرکت بدین

اینکه چه جوری به نظر می رسین رو از یاد ببرین! تکان دادن چشما از چپ به راست و برعکس به مدت ۳۰ ثانیه می تونه کلید افزایش تمرکز باشه. چون طرف راست و چپ مغز عملکردهایی متفاوت از هم دارن با تقویت رابطه بین این دو بخش میشه از عملکردهای ذهنی حمایت کرد.

دانشمندان دانشگاه متروپولیتن منچستر از داوطلبان شرکت در آزمایش خواستن به کلمات ضبط شده ای گوش بدن. داوطلبان در سه گروه تقسیم شدن، گروهی که ۳۰ ثانیه چشما رو به چپ و راست حرکت دادن، گروهی که ۳۰ ثانیه چشما رو به بالا و پایین حرکت دادن و گروهی که تنها به رو به رو خیره شدن. طبق نتایج منتشر شده در مجله علمی مغز و شناخت، گروهی که چشما رو افقی (چپ به راست و برعکس) حرکت داده بودن کلمات بیشتری نسبت به دو گروه دیگر به یاد آوردن.

۸. الکل رو از یاد ببرین

دانشمندان مرکز تحقیقات خواب لندن میگن نوشیدنیای الکلی ممکنه واسه به خواب رفتن استفاده شن اما استفاده از الکل پیش از خواب روی کیفیت اون اثر منفی می ذاره. کیفیت پایین خواب اثرات زیان باری روی تمرکز و حافظه ی فرد بر جای می ذاره. هر چه مصرف الکل فرد بیشتر باشه، خواب عمیق (REM) کمتری داره.

۹. مطالب رو با صدای بلند با خودتون تکرار کنین

از بین تکنیکای تقویت حافظه این یکی از همه آسون تره و واسه حفظ کردن همه چیز از جای سوئیچ ماشین گرفته تا لیست خرید و مرور درسا واسه امتحان کاربرد داره. تحقیقات نشون میدن گفتن چیزی که می خواید به خاطر بسپارید واسه خودتون یا حتی حرکت دادن لبا بی صدا (mouthing) می تونه واسه یادآوری کمک کننده باشه.

۱۰. اطلاعات رو یکجا به خاطر نسپارید

وقتی از کسی شماره تلفن می گیرین از «قطعات» به عنوان راهی واسه حفظ کردن استفاده کنین. وقتی می خواید رشته ای از اعداد، مثلا ۱۳۳۹۵۷۰۰۱۰۶۶، رو واسه حفظ کردن به کسی بگید اونو تقسیم کنین: ۶۶ /۱۰ /۰۰ /۵۷ /۳۹ /۱۳ یا حتی به شکل ۱۳۳۹/۵۷۰۰/۱۰۶۶. سعی کنین شماره ها رو به قطعاتی تقسیم کنین که واسه شما معنی دار باشن، مثلا سال تولد کسی که می شناسین (۱۳۳۹)، شماره ای که حفظ هستین یا یک تاریخ شناخته شده ی معروف، در این صورت داستانی که با این قطعات ساخته می شه به شما در یادآوری کمک می کنن.

۱۱. سیگار رو ترک کنین

محققان باور دارن کشیدن سیگار می تونه آسیب جدی به حافظه وارد کنه. زمانی که از ۶۹ دانشجوی ۱۸ تا ۲۵ سال خواسته شد لیستی از تکالیف رو به خاطر بسپارند، اونایی که هیچوقت سیگار نکشیده بودن بهترین کارکرد رو داشتن و ۸۱٪ تکالیف رو واسه انجام دادن به یاد آوردن. سیگاریا (متوسط مصرف ۶۰ نخ سیگار در هفته) تنها تونستن ۵۹٪ این تکالیف رو به خاطر بیارن. در مطالعه جداگونه دیگری معلوم شد افراد بین سالِ سیگاری در تستای حافظه، کارکرد بدتری نسبت به افراد غیر سیگاری دارن.

۱۲. از مصرف مواد مخدر خودداری کنین

طبق نتایج یک مطالعه طولی که ۱۰۰۰ نفر رو از بدو تولد تا ۳۸ سالگی شون بررسی کرده. افرادی که به طور منظم حشیش یا ماری جوانا مصرف می کنن در خطر خطر آسیب دائمی به هوش، حافظه و دامنه ی توجه (مدت زمانی که فرد می تونه بی حواس پرتی روی یک کار تمرکز کنه) هستن.

۱۳. یک نشونه به خودتون بدین

اگه باید کاری رو هر روز در زمان مشخص بکنین و همیشه اونو فراموش می کنین، یکی از تکنیکای تقویت حافظه به نام «اهداف اجرا» به کارتون میاد. مثلا به خودتون بگید هر وقت اولین فنجون چای صبحانه ام رو خوردم قرص ام رو هم می خورم. یا وقتی اخبار میونه ی روز تموم شد ورزشم رو انجام میدم.

۱۴. از تصویرسازی ذهنی استفاده کنین

یه جور «یادمون» (تکنیک تقویت حافظه) هست که بیشتر از کلمات به تصاویر متکیه. یک راه شناخته شده و قدیمی واسه خاطرسپاری نام افراد تصور نام یا تصور چیزی مربوط به اون روی صورت فرده. مثلا اگه آقای علی اصفهانی رو ملاقات کردین سی وسه پل رو که به اصفهان مرتبطه روی صورت اون تجسم کنین. روان شناسان پی برده ان هر چه تصویر ذهنی ایجاد شده ی شما عجیب و غریب تر و زنده تر باشه بهتر به یادتون می مونه.

۱۵. چای سبز بخورین

محققان چینی میگن خواص چای سبز در تقویت حافظه و به تأخیرانداختن فراموشی مؤثره. این خاصیت به دلیل وجود مولکول آلی اپی گالوکتشین گالات (EGCG) موجود در چای سبزه که نقش آنتی اکسیدانی داره و در مقابل مریضیای تباه کننده ی مربوط به سن نقش حفاظتی اجرا می کنه.

این مطلب مشابه را هم بخوانید :   اعتماد به نفس

۱۶. اطلاعات بی معنا رو معنا دار کنین

چون حفظ کردن ردیفی از ارقام بی معنا مثلا ۴۴۱۱۹۰۱۹۴۵۱۱۵ کار مشکلیه، سعی کنین هر بخش از اونو به چیزی معنی دار ربط بدین. مثلا ۴۴۱۱ سیستم بازی فوتبال، ۹۰ شلوار لی ۹۰ سانتی، ۱۹۴۵ سال اتمام جنگ جهانی دوم و ۱۱۵ شماره اورژانس. این اطلاعات هم واسه حفظ کردن آسون نیستن اما کمه کم از ردیف ارقام بی معنا آسون تر به یاد می مونن. در هر چیزی که می خواید حفظ کنین دنبال معنی بگردید به ویژه سعی کنین اونو به خودتون ربط بدین.

۱۷. رژیم مدیترانه ای رو دنبال کنین

رژیم مدیترانه ای گوشت قرمز و لبنیات کمی داره و پر از اسید چرب امگا ۳ موجود در روغن ماهی و مغز هاست. محققان امریکایی فکر می کنن این رژیم می تونه از حافظه محافظت کنه و خطر فراموشی رو کاهش بده. مطالعه منتشرشده در مجله عصب شناسی که روی رژیم ۱۷۴۷۸ نفر با متوسط سن ۶۴ سال انجام شده نشون می ده افرادی که از رژیم غذایی مدیترانه ای پیروی می کردن خطر مشکلات حافظه در اونا ۱۹٪ کمتر از بقیه بود.

۱۸. مراقب کالریای مصرفی باشین

طبق تحقیق انجام شده در امریکا پرخوری می تونه خطر مشکلات حافظه رو در سنای بالا تا دو برابر افزایش بده. تحقیقات نشون میدن وعده ی مصرفی پرکالری به طور قابل توجه ای خطر مشکل شناختی کم (MCI: mild cognitive impairment) رو افزایش می ده که نشونه اون کاهش حافظه ایه که می تونه به نابودی عقل بینجامد.

۱۹. یک زبون دیگر یاد بگیرین

آموختن یک زبون دیگر، حتی در بزرگسالی، می تونه مغز رو تقویت کنه. تحقیقی در دانشگاه ادینبورگ اسکاتلند روی ۲۶۲ نفر نشون می ده در افرادی که آموختن زبون جدید رو شروع کردن روانیِ کلام و هوش پیشرفت پیدا میکنه.

تحقیقات دیگری حتی به این موضوع اشاره داشتن که دوزبانه بودن می تونه ظهور نابودی عقل رو چندین سال به تأخیر بندازن. این اثر در مورد افرادی که زبون دوم رو در کودکی و در سالای بعد یاد گرفته بودن (هر دو حالت) صادق بود. یکی از محققان این پروژه می گه: «میلیونا نفر آموختن زبون دوم رو در سالای بعد از کودکی شروع می کنن. مطالعه ما نشون می ده دوزبانه بودن، حتی وقتی در بزرگسالی یاد گرفته شده باشه می تونه واسه مغز سالخورده مفید باشه.»

۲۰. به طبیعت نگاه کنین

طبق تحقیقات نمرات تست حافظه ی افرادی که در طبیعت گردش می کردن ۲۰٪ از اونا که در خیابون راه می رفتند بالاتر بود. صرف نگاه کردن به عکسای طبیعت هم می تونه اثر مثبتی داشته باشه.

۲۱. شکلات بخورین

محققینِ یک مطالعه که روی ۲۰۰۰ داوطلب انجام شده میگن: «خوردن شکلات می تونه حافظه ی شما رو بهبود بده.» در مطالعه ای دیگر معلوم شد وقتی افراد مقادیر زیادی فلاونوئید (ماده ای که در شکلات پیدا می شه) دریافت کرده بودن انجام محاسبه های ذهنی واسه اونا آسون تر می شد.

۲۲. به اندازه کافی بخوابید

یک خواب خوب تغییراتی رو در مغز کلید می زنه که به بهتر شدن حافظه منتهی می شه. محققان واسه بررسی نواحی فعال شده پس از یک خواب خوب، مغز افراد رو اسکن MRI کردن. خواب کمک می کنه حافظه ی تازه در مغز جاگیر شه؛ فرایندی که به اون تحکیم حافظه گفته می شه. این اتفاق در اثر تحکیم ارتباطات بین سلولای مغز تحت اثر یک استراحت خوب اتفاق میفته. زمانی که شما خواب هستین انگار دارین اطلاعات حافظه ای جدید رو به یک منطقه بهتر واسه ذخیره اطلاعات منتقل می کنین. و وقتی بیدار شید می تونین تکالیف مربوط به حافظه رو سریع تر انجام بدین.

۲۳. کاری که قراره انجام بدین رو تجسم کنین

اگه در آشپزخانه اید و می خواید پنجره ی اتاق خواب رو ببندید به حرکت پردها در اثر باد فکر کنین. وقتی واسه شکل دادن ارتباطی روشن بین اتاق با دلیلی که می خواید به اونجا برید کمی درنگ می کنین، می تونین بی دچار شدن به سناریوی «در این اتاق چیکار داشتم؟» پنجره رو ببندید.

۲۴. ساختن یا باختن

سرگرمی یا مشغولیتی فراهم کنین که ذهن و بدن رو به کار میگیره و درگیر اون شید تا به حافظه تون کمک کنین. سرگرمی ای رو دنبال کنین، به باشگاه کتاب خوانی ملحق شید یا بعدازظهرها در کلاسی شرکت کنین. این کار بررسی رفتن مغز رو متوقف می کنه.

۲۵. موسیقی و رقص رو فراموش نکنین

طرفداران موسیقی در آزمونای شناختی کارکرد بهتری دارن و محققان اثرات مثبت موسیقی رو روی مبتلایان به فراموشی شاهد بودن.

موسیقیایی با ریتم و الگوهای قوی، واسه حافظه و حل مسئله بهترین هستن. هر چه رقص سخت تر باشه مغز هم سخت تر هستش.

۲۶. به خارج از کشور سفر کنین

باور بر اینه که مسافرت افقای ذهن رو گسترش می ده. اما از نظر روان شناسان مسافرت حتی می تونه کارکرد مغز رو بهبود بده. محققان آزمونای امتحان ظرفیت خلاقیت مغز رو روی گروهی از دانشجویان که خارج از کشور زندگی کرده بودن و گروهی که در خارج از کشور زندگی نکرده بودن انجام دادن. نتایج نشون داد کسائی که در خارج از کشور تحصیل کرده بودن کارکرد خیلی بهتری داشتن، شاید چون مهاجرت به یک کشور بیگانه تغییر شناختی بزرگی رو به دنبال داره که به پیشرفت ی مغز کمک می کنه. اما روان شناسان تأکید داره این نتایج مثبت تنها در حالتی از مغز حمایت می کنه که فرد فرهنگ بیگانه رو درست به اندازه فرهنگ مادری اش پذیرفته باشه.

۲۷. با کاغذ و قلم طرحای بی هدف بکشین

کارکرد افراد واسه به خاطر آوردن اسامی و جایا در تستای حافظه در افرادی که طرحای بی هدف (doodling) می کشیدند ۲۹٪ بهتر از افرادی بود که این کار رو انجام نمی دادن. کارشناسان میگن این خط خطیا که هنگام کار انجام میدیم به مغز فشار نمی آورد و به ما اجازه میدن روی کاری که انجام میدیم تمرکز کنیم. این کار رؤیاپردازی رو که از عوامل حواس پرتیه متوقف می کنه.

۲۸. بسته به نیاز در خطر رنگ آبی یا قرمز قرار بگیرین

مغز از محیط دور خیلی تأثیرپذیره. این موضوع شامل رنگ هم می شه. دانشمندان دانشگاه بریتیش کلمبیا کارکرد مغز ۶۰۰ داوطلب رو بررسی کردن تا به اثر رنگی که افراد در بین آزمایش در معرضش قرار گرفته بودن پی ببرن. از داوطلبان خواسته شده بود با کلمات و تصاویر روی مانیتور دارای پس زمینه قرمز، آبی یا خنثی تکالیفی رو بکنن. افراد گروه پس زمینه قرمز در توجه به جزئیات مثل بررسی دیکته و نشونه گذاری متن کارکرد بهتری داشتن. و افراد گروه پس زمینه آبی در تکالیفی که به تصور و خلاقیت نیاز داشت بهتر عمل کردن.

اگه به دنبال افزایش حافظه واسه مهارتایی مثل پیدا کردن اشتباهات در یک متن هستین رنگ قرمز به شما کمک می کنه. اما واسه پیدا کردن راه حل جنگ با چاقی و سیگار باید در اتاقی آبی باشین.

۲۹. الفبا رو مرور کنین

وقتی اطلاعاتی مثل نام بازیگر فیلم رو به یاد نمی آورید از تکنیک جست وجوی الفبایی استفاده کنین. با مرور الفبا حافظه ی خود رو هل میدید تا به اولین حرفِ کلمه یا نامی که سعی دارین به یاد بیارین برسین.

فراموشیای عادی کدوم ان

حافظه ی کوتاه مدت ما خیلی با استعداد حواس پرتیه. مغز واسه پاک کردن اطلاعات جزئی مصرانه عمل می کنه تا واسه اطلاعات مهمی که نیاز به ذخیره شدن دارن جا باز کنه. این باعث فراموشیایی می شن که عادی به حساب بین:

  • فراموش کردن اینکه به دنبال چه چیزی به این اتاق اومدید.
  • واسه به یاد آوردن جای پارک ماشین لازمه دقایقی فکر کنین.
  • وسائلی رو که تازه در جایی گذاشته اید نمی تونین پیدا کنین.
  • مورد جزئی ای که دوست تون دیروز به شما گفته رو فراموش کردین.
  • فراموش کردن نام کسی که تازگیا ملاقات کردین.
  • به مدت کوتاهی نام چیزی رو از یاد بردین (گفتن چیز به جای کلمه و بعد به یاد آوردن اون).

بسته به تکرار دفعات و اینکه آخرش جای پارک ماشین رو به یاد میارید یا نه، فراموشی می تونه عادی یا غیرعادی باشه

چه فراموشیایی رو باید جدی گرفت

خیلی از نشونه های زیر می تونن به دلیل افسردگی، عزا، استرس یا کمبود خواب باشن. اما می تونن علائم آسون ی نابودی عقل به حساب بیان. گرچه کارشناسان میگن اگه به مشکلات حافظه ای خود واقف باشین بعیده که این علائم در شما به دلیل نابودی عقل باشه. در هر صورت اگه در این مورد دچار نگرانی هستین با دکتر تون ملاقات کنین.

  • انجام با هم چند کار سخت می شه. مثلا فردی که قدیم قادر به آشپزی بوده یهو درست کردن یک املت آسون براش طاقت فرسا می شه.
  • مشکل در پیدا کردن جایای آشنا، مثلا مشکل در پیدا کردن ماشین که به طور منظم پیش میاد.
  • فراموش کردن نام دوستان و خونواده ی نزدیک.
  • مشکل در بازشناسی صورت افراد، رنگا، اَشکال و کلمات.
  • تکرار سؤالی که فرد در عرض نیم ساعت گذشته پرسیده بوده.

برگرفته از: mirror