بررسی دلایل بی خوابی؛ ۱۵ دلیلی که می تونه خواب رو از چشمان ما برباید 

 

بی خوابی می تونه به دلیل شرایط روحی و روانی، مریضی، عادات نادرست خواب، داروهای خاص یا عوامل بیولوژیکی باشه. اخیرا محققان دیدگاه تازه ای نسبت به بی خوابی پیدا کردن و در حال بررسی اون به عنوان مشکلی از مغز و ناتوانی اون در متوقف کردن چرخه بیداری هستن. مغز شما یک چرخه خواب و یک چرخه بیداری داره، وقتی یکی شروع می شه دیگری متوقف می شه. بی خوابی می تونه به دلیل وجود مشکل یا مشکل در یکی از این چرخه ها باشه: زیاد بیدار ماندن یا خیلی کم خوابیدن. پس در اول باید دلیل مشکل خواب تون رو بدونین. با ما باشین تا با دلایل بی خوابی آشنا شید.

مریضیایی که می تونن موجب بی خوابی شن

مریضیای زیادی هستن که می تونن شما رو بی خواب کنن. بعضی از اونا کم هستن و بعضی دیگر ممکنه زیاد باشن. در بعضی موارد، خود ِ مریضی دلیل بی خوابیه، در حالی که در بقیه موارد، علائم مریضی می تونه شرایط رو طوری بد کنه که خوابیدن واسه فرد مریض، سخت شه.

چند نمونه از مریضیایی که می تونن باعث بی خوابی شن عبارتند از:

  • آلرژیای مربوط به سینوس یا بینی
  • مشکلات گوارشی مثل ریفلاکس
  • مشکلات غدد درون ریز مثل پُرکاری تیروئید
  • آرتریت یا ورم مفاصل
  • آسم
  • مریضیای نورولوژیکی مثل پارکینسون
  • دردهای طولانی
  • درد پایین کمر

بعضی از داروها مثل اونایی که واسه درمان سرماخوردگی و آلرژیای تنفسی، کنترل فشار خون بالا، مریضی قلبی، مریضی تیروئید، جلوگیری از بارداری، درمان افسردگی و آسم مصرف می شن هم می تونن موجب بی خوابی شن.

بی خوابی می تونه نشون دهنده ی مشکلات مخفی خواب باشه. مثلا، سندرم پای بی قرار (یک مریضی نورولوژیکی که فرد احساس بی قراری می کنه و نیاز داره پاهایش رو همیشه حرکت بده) می تونه خوابیدن رو با مشکل روبرو کنه. افرادی که به سندرم پای بی قرار گرفتار هستن، معمولا در انتهای روز، بین استراحت، زمانی که فعال نیستن و هنگام خواب، با علائم شدیدتری روبه رو می شن که هم خوابیدن و هم بیدار ماندن واسه شون سخت میشه. تقریبا ۱۰ درصد افراد به سندرم پای بی قرار گرفتار هستن.

ایستِ موقتِ تنفس در خواب (آپنه خواب)، مشکل دیگریه که موجب بی خوابی می شه. فردی که مشکل ایست تنفس در خواب داره، هنگام خواب، راه های هوایی اش یا تا حدودی بسته می شه، پس تنفس متوقف می شه و سطح اکسیژن خون افت می کنه. این اتفاق موجب بیدار شدن موقتی فرد می شه، اما این حالتیه که همیشه در طول شب روی می ده. افرادی که به این مشکل دچارند معمولا با بی خوابی روبرو می شن.

اگه به طور تکراری واسه خوابیدن مشکل دارین، بهتره وضعیت سلامتی تون رو بررسی کنین و ببینین چه مشکل پنهون یا مشکل خوابی ممکنه داشته باشین که باعث بی خوابی تون می شه. در بعضی موارد، راهکارهای آسون ای واسه برطرف کردن مشکلات مربوط به خواب هست مثل چُرت نزدن در طول روز، محدود کردن استفاده از کامپیوتر و تلویزیون و … .

اما در بعضی موارد لازمه حتما به دکتر مراجعه کنین تا اون دلیل رو بررسی کنه. شما نباید خیلی آسون از مشکل بی خوابی تون بگذرید.

بی خوابی و افسردگی

بی خوابی ممکنه از مشکلات مریضیای روانی مثل افسردگی باشه. جنگای روحی و روانی خوابیدن رو سخت می کنن. خودِ بی خوابی، تغییراتی در روان ایجاد می کنه و تحولات هورمونی و فیزیولوژیکی می تونه هم زمان مشکلات روانی و بی خوابی به وجود آورد.

مشکلات خواب ممکنه نشون دهنده علامتی از افسردگی باشه. احتمال بی خوابی شدید در بیماران گرفتار به افسردگی شدید، خیلی بیشتره. تحقیقات نشون داده که بی خوابی حتی می تونه علائم افسردگی رو بدتر کنه.

باید بدونین که علائم افسردگی (مثل بی انرژی بودن، بی انگیزه و بی اشتیاق بودن، احساس اندوه یا ناامیدی) و بی خوابی می تونه به هم ربط داشته باشه و یک علامت، بقیه علامتا رو زیاد کنه. خوشبختانه هر دو قابل درمانه و فرقی نمی کنه کدوم باعث دیگری شده.

بی خوابی و استرس

بیشتر بزرگسالان تا حدودی با خوابیدن مشکل دارن چون بیشتر نگران و مضطرب هستن. اما واسه یه سری از آدما، استرس به عادتی تبدیل شده که به طور همیشگی در خواب شون مشکل ایجاد می کنه. علائم استرس که می تونن به بی خوابی منجر شن عبارتند از:

  • نا آرومی و استرس
  • درگیر شدن با افکاری که مربوط به ماجراهای گذشته
  • نگرانی بیشتر از حد در مورد آینده
  • احساس پریشونی درباره مسئولیتا
  • احساس بی قراری یا تحریک

دلیل اینکه چرا این علائم می تونن خوابیدن رو با سختی روبرو کنن، پیچیده نیس. استرس ممکنه به شروع بی خوابی (به سختی به خواب رفتن) یا ادامه بی خوابی (بیدار شدن در طول شب و نبود توانایی در به خواب رفتن دوباره) مربوط باشه. در موارد دیگر، سکوت و سکون شب باعث می شه افکار استرس برانگیز یا حتی ترس، فرد رو بیدار نگه داره.

اگه این اتفاق شبای پشت سر هم (یا ماه ها) تکرار شه، ممکنه به محض روبرو شدن با بی خوابی، احساس استرس، ترس و دلهره یا پریشونی در شما شکل بگیره. اینجوری، استرس و بی خوابی همدیگه رو تغذیه می کنن و چرخه معیوبی ایجاد می شه که باید با درمان اونو متوقف کرد. تکنیکای ادراکی و ذهنی – بدنی هست که به افراد مضطرب کمک می کنه بخوابن. الگوهایی واسه خواب درست و سالم هست که می تونه به افراد مضطرب و بی خواب کمک کنه تا خواب بهتری داشته باشن.

این مطلب مشابه را هم بخوانید :   قانون جاذبه در موفقیت

بی خوابی و سبک زندگی

رفتارها و عادات خواب می تونن تحریک کننده ی بی خوابی یا موندگاری دهنده ی اون باشن. سبک زندگی ناسالم و عادات خواب نادرست، به خودی خود و بی هیچ دلیل روانی یا جسمی مخفی، ممکنه باعث بی خوابی شن یا بی خوابی به دلیل مشکلی دیگر رو زیاد کنن. واسه تون نمونه هایی رو مثال می زنیم که چه جوری سبک زندگی و عادت خواب می تونه به بی خوابی منجر شه:

  • عصرها در خونه مشغول کار کردن هستین، این می تونه استراحت کردن و تمدد اعصاب رو سخت کنه و وقتی زمان خواب فرا می رسه، موجب مشغولیت ذهنی شما شه. نور کامپیوتر هم می تونه مغزتون رو هشیار کنه.
  • عصرها چُرت میزنین (گرچه کوتاه). چرتای نیم روزی واسه بعضیا مفیدند، اما واسه بعضی دیگر خواب شبونه رو با مشکل روبه رو می کنن.
  • بعضی وقتا صبحا بیشتر می خوابید تا کسر خواب تون رو جبران کنین. این کار می تونه ریتم شبانه روزی بدن تون رو پریشون کنه و باعث شه شب بعد بازم بی خوابی سراغ تون بیاد و به سختی به خواب برید.
  • به طور شیفتی کار می کنین؛ یعنی ساعات کاری تون نامنظمه. ساعات کار بی نظم، ساعت بدن تون رو گیج می کنه، به ویژه اگه سعی کنین در طول روز بخوابید یا برنامه کاری تون متناوبا تغییر کنه.

بعضی وقتا بی خوابی با یک اتفاق کوتاه شروع و به یک مشکل بلندمدت تبدیل می شه. مثلا، کسی رو تصور کنین که بعد از شنیدن یک خبر بد، یک یا دو شب نتوانستهه بخوابه. در اینجور شرایطی، اگه فرد به این الگوی خواب نادرست (مثلا بیدار شدن در نیمه شب، یا نوشیدن الکل قبل از خواب جهت فراموش کردن) عادت کنه، بی خوابی اون ادامه پیدا می کنه و پتانسیل ایجاد یک مشکل جدی تر به وجود میاد. یعنی به جای اینکه مشکل برطرف شه، طولانی و ادامه دار می شه.

وقتی این اتفاق میفته، نگرانی و افکاری چون «من هیچوقت نمی تونم بخوابم»، زمان خواب سراغ فرد میاد و هر زمان که اون نتونه بخوابه، این الگوی نادرست تقویت می شه.

پیدا کردن دلیل بی خوابی به خاطر این مهمه که از عادت و طولانی شدن اون جلوگیری شه. اگه دلیل بی خوابی سبک زندگی نادرست و الگوی خواب نامناسب باشه، تکنیکای رفتاری، ادارکی و نکاتی درباره بهداشت خواب هست که اجرا اونا مفیده. اگه سعی کردین الگوی خواب تون رو تغییر بدین اما موفق نشده اید، باید این موضوع رو جدی بگیرین و حتما با دکتر مشورت کنین.

به چقدر خواب نیاز دارین؟

بی خوابی و تغذیه

عادات غذایی نامناسب هم می تونن موجب بی خوابی شن. اگه نمی تونین بخوابید، عوامل زیر رو که به سبک زندگی مربوط هستن، مرور کنین. ممکنه مشکل شما در بین این موارد باشه:

الکل، آروم بخشه و در اول می تونه باعث به خواب رفتن تون شه، اما ممکنه در ساعات بعدی شب، خواب تون رو پریشون کنه.

کافئین یک باعث هشیارکنندهه. بیشتر افراد صبحا از کافئین استفاده می کنن تا روز خود رو باانرژی شروع کنن. کافئین در حد متعادل واسه بیشتر افراد خوبه، اما زیاده روی در مصرف اون می تونه باعث بی خوابی شه. نتایج آمارگیری موسسه ی ملی خواب در سال ۲۰۰۵ نشون داد کسائی که در طول روز چار فنجون یا بیشتر نوشیدنیای کافئین دار می نوشیدن، نسبت به کسائی که اصلا اینجور نوشیدنیایی مصرف نمی کردن یا تنها یک فنجون می نوشیدن، کمه کم چند شب در هفته با علائم بی خوابی روبرو بودن.

کافئین می تونه تا ۸ ساعت در سیستم بدن تون بمونه، پس اثرات اون بلندمدته. اگه بی خوابی دارین، غذا یا نوشیدنیای کافئین دار رو نزدیک ساعت خواب تون مصرف نکنین.

نیکوتین هم یه جور محرکه و می تونه موجب بی خوابی شه. استفاده از سیگار یا اجناس تنباکودار، نزدیک به زمان خواب می تونه به خواب رفتن رو با مشکل روبرو کنه و مانع خواب باکیفیت در طول شب شه. سیگار کشیدن واسه سلامتی ضرر داره، اگه سیگار می کشین باید ترکش کنین.

وعده ی غذایی سنگین، نزدیک ساعت خواب می تونه خوابیدن تون رو پریشون کنه. بهترین کار اینه که قبل از ساعت خواب، غذای سبک بخورین. اگه عصر غذای سنگین و زیاد بخورین، باعث می شه احساس ناراحتی کنین و بدن تون به سختی می تونه واسه خواب، آروم و آماده شه. غذاهای ادویه دار هم ممکنه باعث سوزش سر ِدل شن و خوابیدن رو مشکل کنن.

بی خوابی و مغز

در بعضی موارد، عامل بی خوابی ممکنه فرارسانای عصبی خاصی در مغز باشن که گفته می شه در خواب و بیداری نقش دارن. مداخلات شیمیایی زیادی در مغز می تونن روی خواب اثر بذارن. در اثر این واکنشای شیمیایی مغز، بعضی افراد از نظر بیولوژیکی در خطر بی خوابی هستن و بی دلیل مشخص و حتی زمانی که به الگوهای درست خواب عمل میکنن، با مشکلات خواب درگیر هستن.

sleepfoundation.org

Author: 92

دیدگاهتان را بنویسید